Aromaterapi
Ont i ländryggen när du sitter länge – rörelser och vanor som hjälper
Att få ont i ländryggen när man sitter länge, vid skrivbordet, i bilen eller i soffan, är väldigt vanligt. Oftast är det inte stolen i sig som är problemet, utan att kroppen står still i samma läge för länge. Det som brukar hjälpa mest är enkelt: byt ställning ofta, res dig regelbundet och ge höfter och rygg några minuters rörelse varje dag.
Jag har arbetat som fysioterapeut i 15 år, och en ländrygg som tröttnar under en lång arbetsdag är något väldigt många känner igen. Här förklarar jag varför det känns som det gör och vad du konkret kan göra själv.
Varför får man ont i ländryggen när man sitter?
Ryggen tycker om variation. När du sitter stilla i en timme arbetar samma muskler hela tiden med att hålla dig upprätt, medan andra knappt används alls. Den statiska belastningen gör att musklerna blir trötta och stela, ungefär som armen känns efter att ha burit en kasse lång väg utan att byta hand.
Höftböjarna spelar också roll. De sitter på framsidan av höften och fäster bland annat vid ländryggen. När du sitter är de förkortade i timmar, och när du sedan reser dig kan det kännas stramt, och du går kanske lite framåtböjd de första stegen. Många märker det tydligast just när de ställer sig upp efter ett långt möte.
Till sist handlar det om hur lite vi rör oss mellan sittpassen. Bil till jobbet, stol hela dagen, soffa på kvällen. Ryggen får helt enkelt för få lägesbyten. Oftast betyder det inte att något är skadat, utan att kroppen säger ifrån.
Sju saker som gör skillnad för ländryggen
1. Den bästa ställningen är nästa
Det finns ingen perfekt sittställning som du kan hålla hela dagen. Det vi fysioterapeuter brukar säga är att den bästa ställningen är nästa. Luta dig bakåt en stund, sitt framåt en stund, lägg ena foten på en pall, ställ dig vid ett högt bord när du läser mejl. Sikta på att ändra läge minst var 20:e till 30:e minut. Ett enkelt knep är att koppla bytet till något du redan gör, till exempel varje gång du skickar ett mejl eller avslutar ett samtal.
2. Ställ in stolen efter dig
Fötterna ska stå platt på golvet och knäna vara ungefär i höjd med höfterna eller strax under. Sitt långt in på sitsen så att ryggstödet faktiskt stöttar ländryggen. Saknar stolen svankstöd kan en ihoprullad handduk bakom ländryggen göra stor skillnad. Skärmen bör vara i ögonhöjd, så att du inte glider ner och sjunker ihop när du läser. Och se till att du kan ha armbågarna nära kroppen när du skriver.
3. Bäckentippning i stolen
En liten övning som syns knappt alls och som du kan göra mitt i ett möte. Sitt med fötterna i golvet och händerna på låren. Rulla bäckenet bakåt så att ländryggen rundas lätt, och rulla sedan framåt så att du får en liten svank. Rör dig lugnt och bara så långt det känns bekvämt. Gör 10 långsamma vändor fram och tillbaka, gärna några gånger i timmen.
4. Katt och ko på golvet
Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Andas ut och skjut upp ryggen mot taket som en katt, låt huvudet hänga och svanskotan gå in under dig. Andas in och låt magen sjunka mot golvet, lyft blicken något och bröstbenet framåt. Följ andningen och rör dig mjukt mellan lägena, 8 till 10 gånger. Det ska kännas skönt och rörligt, aldrig tvingat. Passar bra på morgonen eller direkt när du kommer hem från jobbet.
5. Töj höftböjaren
Gå ner på ena knät med en mjuk kudde under, den andra foten i golvet framför dig. Håll överkroppen upprätt och spänn lätt i rumpan på den sida där knät står i golvet. Skjut sedan höften sakta framåt tills du känner en töjning på framsidan av höften och låret. Svanka inte, det är bäckenet som ska föras framåt. Stanna i 30 sekunder, andas lugnt och byt sida. Två gånger per sida räcker. Har du svårt att stå på knä kan du göra samma rörelse stående med ena foten på ett lågt steg.
6. Korta gåpauser
Res dig och gå i två till tre minuter ungefär en gång i timmen. Hämta vatten, gå till skrivaren som står längst bort, ta telefonsamtal stående eller gående. Det låter för litet för att spela roll, men det bryter den statiska belastningen och låter höfterna sträcka ut sig. Om eftermiddagarna känns tunga i både rygg och huvud kan du läsa mer i min text om att vara energilös på eftermiddagen.
7. Värme som en stund för dig själv
Många upplever att värme känns skönt när ländryggen är trött efter en lång dag. En varmvattenflaska inlindad i en handduk mot ländryggen i 15 till 20 minuter är ett enkelt sätt. Du kan också göra en lugn massage som kvällsritual. Värm några droppar olja mellan händerna och stryk med lätt tryck från midjan och ut mot höfterna, i små cirklar längs ländryggens muskler. Ta gärna hjälp av någon hemma.
Vill du ha en färdig olja passar KROPPS-FLÖDE. Den är värmande med ingefära, svartpeppar och rosmarin i sesamolja, och många beskriver doften och känslan som en skön, värmande stund efter jobbet. Se det som en paus för kroppen, inte som en ersättning för rörelsen ovan.
Rörelse i vardagen är grunden
Det som håller ländryggen på gott humör över tid är inte en speciell övning, utan hur mycket du rör dig totalt. Promenader, cykling, simning, trädgårdsarbete. Välj något du tycker om, så blir det av. En rask promenad på 20 till 30 minuter de flesta dagar i veckan är en bra start. Cykla eller gå en del av vägen till jobbet om det går, och kliv av bussen en hållplats tidigare.
Sitter du mycket känner du det ofta även högre upp. Tips för nacke och axlar hittar du i stel i nacken efter jobbet, och en samlad översikt finns på sidan om ont i ryggen och nacken.
Så använder du eteriska oljor säkert
- Späd alltid eteriska oljor i en bärolja. För vuxna är 1 till 3 procent lagom, det vill säga ungefär 6 till 18 droppar per 30 ml bärolja. Våra kroppsoljor är redan färdigblandade.
- Gör ett hudtest första gången: lite olja i armvecket, vänta ett dygn och se att huden inte reagerar.
- Undvik ögon, slemhinnor och skadad hud. Tvätta händerna efter massagen.
- Är du gravid, ammar eller vill använda oljor på barn, rådfråga först. Var försiktig med husdjur, särskilt katter, och låt dem kunna gå ut ur rummet om du använder en diffuser.
När ska du söka vård?
För det mesta är ont i ländryggen ofarligt och går över av sig självt. Men vissa tecken ska du ta på allvar. Sök akut vård direkt om du får:
- domningar eller känselbortfall i underlivet, mellan benen eller i sätet
- svårt att kissa, att hålla tätt eller att kontrollera tarmen
Kontakta vården snarast, via 1177 eller din vårdcentral, om smärtan strålar ut i benet och du samtidigt känner dig svag i benet eller foten, om du har feber, om det började efter ett fall eller en olycka, eller om smärtan inte ger med sig när du vilar på natten. Har besvären hållit i sig längre än några veckor trots att du rör på dig, boka en tid hos en fysioterapeut. Du kan ringa 1177 dygnet runt för rådgivning.
Vanliga frågor
Hur ofta ska jag resa mig när jag sitter vid datorn?
Byt ställning var 20:e till 30:e minut och res dig för en kort gåpaus på ett par minuter ungefär en gång i timmen. Det behöver inte vara mer än så för att bryta det statiska sittandet.
Vilken övning är bäst om man får ont i ländryggen när man sitter?
Det finns ingen enskild bästa övning. Bäckentippning i stolen, katt och ko på golvet och en mjuk töjning av höftböjaren är tre enkla rörelser som passar de flesta. Gör dem lugnt och bara så långt det känns bekvämt.
Är värme bra för ländryggen?
Många upplever att värme känns skönt när ländryggen är trött och stel efter en lång dag. En varmvattenflaska eller en lugn massage med en värmande kroppsolja kan bli en fin kvällsrutin. Har du domningar, feber eller smärta som inte släpper ska du i stället kontakta vården.
