Huvudvärk efter skärmarbete: vad du kan göra under dagen

september 22, 2026

Huvudvärk efter skärmarbete hänger oftast ihop med spända muskler i nacke, axlar och käke, för få pauser och ögon som har jobbat hårt hela dagen. Mycket av det går att påverka medan du sitter vid datorn: hur skärmen står, hur ofta du tittar bort och hur du andas. Här går jag som fysioterapeut igenom vanliga orsaker och vad du konkret kan göra under arbetsdagen.

Varför får man huvudvärk efter skärmarbete?

Sällan finns det en enda förklaring. Det brukar vara flera små saker som läggs på varandra under timmar vid skärmen. Huvudvärken som kommer framåt eftermiddagen känns ofta som ett tryck eller ett band runt huvudet, och den typen av huvudvärk skriver jag mer om på sidan om spänningshuvudvärk. Det här är vanliga orsaker hos den som sitter mycket:

• Huvudet glider fram mot skärmen. Ju längre fram huvudet hamnar, desto mer får musklerna i nacken och på baksidan av skuldrorna arbeta för att hålla upp det. Efter några timmar märks det.
• Du biter ihop. Många spänner käken utan att märka det när de koncentrerar sig, och käkmusklerna sitter nära tinningarna.
• Skärmen står fel. Står den för lågt böjer du nacken neråt hela dagen. Står den för högt skjuter du fram hakan.
• Långa pass utan pauser. Kroppen tål att sitta still en stund, men inte tre timmar i samma ställning.
• Du dricker för lite. Kaffekoppen blir stående och vattenglaset glöms bort när det är mycket att göra.
• Ljus och bländning. Ett fönster bakom skärmen eller en för ljus skärm gör att du kisar och spänner pannan.

Sju saker du kan göra under arbetsdagen

Du behöver inte göra allt på en gång. Välj två eller tre saker och prova dem i en vecka, så märker du vad som gör skillnad för just dig.

1. Följ 20-20-20-regeln

Var tjugonde minut tittar du på något som ligger minst sex meter bort, i ungefär tjugo sekunder. Ett träd utanför fönstret eller andra änden av kontoret fungerar bra. Blinka några gånger medan du gör det, eftersom vi blinkar mer sällan när vi stirrar på en skärm. Ställ gärna en tyst påminnelse i telefonen de första dagarna tills det blir en vana.

2. Mikropauser med tre enkla övningar

En gång i timmen reser du dig, fyller på vattenglaset och gör de här tre övningarna. Det tar ungefär två minuter. Övningarna ska kännas som en lätt töjning, aldrig som smärta.

• Hakindragning: sitt eller stå rak i ryggen och titta rakt fram. Dra hakan rakt bakåt, som om du ville göra en dubbelhaka, utan att böja huvudet nedåt. Håll i fem sekunder och släpp. Gör det åtta till tio gånger.
• Axelrullningar: dra upp axlarna mot öronen, rulla dem bakåt och låt dem sjunka ner så långt det går. Tio långsamma rullningar.
• Sidoböjning av nacken: luta örat mot höger axel tills du känner en töjning på vänster sida av halsen. Låt samtidigt vänster axel sjunka mot golvet. Andas lugnt och stanna i 20 till 30 sekunder. Byt sida.

Fler rörelser för nacke och axlar hittar du i texten om att vara stel i nacken efter jobbet.

3. Släpp taget om käken

Kolla läget nu: ligger tänderna mot varandra? Käken vilar bäst med läpparna lätt ihop, tänderna isär och tungan mot gommen bakom framtänderna. Lägg fingertopparna på käkmuskeln, strax framför örat, och gör små långsamma cirklar i en halv minut. Avsluta med att öppna munnen stort, som en gäspning, två eller tre gånger.

4. Ställ in arbetsplatsen

Skärmens överkant ska vara i ögonhöjd eller strax under, och avståndet ungefär en armlängd. Underarmarna vilar mot bordet eller armstöden och fötterna står i golvet. Jobbar du på laptop hela dagen gör ett laptopställ och ett separat tangentbord stor skillnad, eftersom skärmen annars alltid hamnar för lågt. Placera skärmen så att fönstret är vid sidan av den, inte bakom skärmen och inte rakt bakom dig, och anpassa skärmens ljusstyrka efter rummet.

5. Andas längre ut än in

När vi koncentrerar oss andas många högt upp i bröstet, och då jobbar musklerna runt nacken med i varje andetag. Lägg en hand på magen. Andas in genom näsan på fyra sekunder så att handen rör sig, och andas ut långsamt på sex sekunder. Fem sådana andetag räcker, och du kan göra det mellan två mejl utan att någon märker det.

6. Värme eller kyla i nacken

Många tycker om värme över nacke och skuldror efter en lång dag, till exempel en vetekudde eller en varm handduk i 10 till 15 minuter. Andra föredrar något svalt, som en kall handduk. Prova båda och gå på vad som känns skönast för dig. Lägg alltid ett tyg mellan huden och värmen eller kylan.

7. Ta en doftpaus

En doftpaus blir en tydlig signal att stanna upp. Ha gärna en MUSKEL-VILA roll-on liggande vid tangentbordet. Rolla lite i nacken och på tinningarna, en bit från ögonen. Luta dig sedan bakåt, blunda och ta några lugna andetag genom näsan. Doften av mejram, lavendel och romersk kamomill är mjuk och rund, och många upplever att den hjälper dem att varva ner en stund. Se det som en liten ritual och en paus, inte som en behandling av huvudvärk. Vill du veta mer om lavendelns doft kan du läsa om lavendel och lugn.

Tänk på det här när du använder eteriska oljor

• Blandar du själv ska eteriska oljor alltid spädas. För vuxna är 1 till 3 procent lagom, det vill säga ungefär 6 till 18 droppar per 30 ml bärolja.
• Gör ett hudtest första gången. Stryk lite i armvecket och vänta ett dygn innan du använder produkten på större ytor.
• Håll oljan borta från ögon och slemhinnor. På tinningarna räcker en liten mängd, och tvätta händerna efteråt.
• Är du gravid, eller vill använda oljor till barn, rådgör först med barnmorska eller annan vårdpersonal.
• Djur är ofta känsligare än vi. Använder du en diffuser, se till att rummet är vädrat och att katter och hundar kan gå därifrån.

När ska du söka vård?

De flesta huvudvärkar efter en lång dag vid datorn är ofarliga. Men vissa tecken ska du aldrig vänta ut. Ring 112 eller sök akut vård om du får:

• en plötslig och mycket kraftig huvudvärk, som den värsta du har haft
• synstörningar eller dubbelseende
• domningar eller svaghet i ansiktet, en arm eller ett ben, eller svårt att prata
• feber tillsammans med stel nacke
• huvudvärk efter att du har slagit i huvudet

Får du en ny sorts huvudvärk efter 50 års ålder, eller ändrar huvudvärken karaktär, ska du också kontakta vården. Ring 1177 om du är osäker, så får du hjälp att bedöma hur bråttom det är. Kommer huvudvärken tillbaka vecka efter vecka trots pauser och en bättre arbetsplats är det klokt att boka tid på vårdcentralen eller hos en fysioterapeut som kan titta på helheten.

Vanliga frågor

Kan skärmarbete ge huvudvärk?

Ja, många får huvudvärk efter skärmarbete. Oftast beror det inte på skärmen i sig utan på allt runt omkring: huvudet som glider framåt, spända muskler i nacke och käke, få pauser och ansträngda ögon.

Hur ofta ska jag ta paus från skärmen?

Titta bort från skärmen i ungefär 20 sekunder var tjugonde minut, och res dig upp en gång i timmen. Två minuter med några enkla nackövningar och ett glas vatten räcker långt.

Kan jag använda en roll-on när jag sitter vid datorn?

Ja, rolla lite i nacken och på tinningarna, en bit från ögonen, och ta några lugna andetag. Se det som en doftpaus och en ritual, inte som en behandling. Har du ihållande eller ovanlig huvudvärk ska du kontakta vården eller ringa 1177.