Aromaterapi
Eteriska oljor för sömn – fler än lavendel
Vilka eteriska oljor passar för sömn och kvällsvila om du vill prova något annat än lavendel? Mejram, romersk kamomill, bergamott, cederträ och vetiver är fem oljor som traditionellt används på kvällen. Här får du veta hur de doftar och hur du kan använda dem i diffuser, på kudden, i massage eller som luktsalt.
Jag arbetar som fysioterapeut och aromaterapeut, och en bra kvällsrutin handlar sällan om en magisk olja. Det handlar om att hitta en doft du tycker om och som du förknippar med att dagen är slut. Därför är det bra att känna till fler alternativ. Alla gillar inte lavendel, och näsan tröttnar om den får samma doft varje kväll i månader.
Eteriska oljor för sömn: fem att känna till
1. Mejram
Söt mejram har en varm, lite kryddig och örtig doft med en mjuk ton som påminner om nybakat bröd med timjan. Mejram fungerar bra i massageolja: blanda 6 droppar i 30 ml bärolja och massera nacke, axlar och vader en stund innan du lägger dig. Många upplever att den varma doften gör det lättare att släppa dagen. Undvik mejram under graviditet.
2. Romersk kamomill
Romersk kamomill doftar sött, äppelaktigt och lite gräsigt. Den är intensiv, så en droppe räcker ofta långt. Oljan är dyr eftersom det krävs mycket blommor för att destillera den, och därför används den gärna utspädd eller i blandningar. Prova en droppe på en bomullsrondell som du lägger på nattduksbordet, eller blanda den med lavendel i diffusern. Har du allergi mot korgblommiga växter, till exempel kamomill, ringblomma eller gråbo, bör du vara försiktig.
3. Bergamott
Bergamott är en citrusolja, men den är mjukare och mer blommig än citron och apelsin. Det är samma doft som ger Earl Grey-te dess karaktär. Den passar fint för den som tycker att kvällsdofter ofta blir för tunga. Använd den helst i diffuser eller luktsalt.
Viktigt: vanlig bergamottolja är fototoxisk. Den innehåller bergapten, som kan ge brännskadeliknande reaktioner och pigmentfläckar om huden utsätts för sol eller solarium efter att du smort in dig. Vill du använda bergamott på huden, välj en bergaptenfri variant (ofta märkt FCF) eller håll huden borta från UV-ljus i minst 12 timmar. I diffuser är det inget problem.
4. Cederträ
Cederträ doftar torrt, träigt och lite balsamiskt, ungefär som en gammal klädkista eller en vässad blyertspenna. Atlasceder är varmare och sötare, virginiaceder torrare. Doften är jordnära och uppskattas ofta av dem som inte vill ha något blommigt. Blanda 2 droppar cederträ med 2 droppar bergamott i diffusern, så får du en doft som är både frisk och lugn. Cederträ fungerar också bra i en kroppsolja för fötterna.
5. Vetiver
Vetiver destilleras från roten av ett gräs och har en mörk, rökig, jordig doft. Den är tjock, nästan som sirap, och rinner långsamt ur flaskan. Vetiver är en så kallad basnot, vilket betyder att doften sitter kvar länge. Ren vetiver kan upplevas som för tung, så börja med en enda droppe i en blandning med mjukare oljor. Den passar bra i luktsalt, där du kan ta några djupa andetag direkt ur burken när du har borstat tänderna.
Och lavendeln då?
Lavendel är fortfarande den mest använda kvällsoljan, och det finns goda skäl till det. Den är mild, lätt att kombinera och doften känns igen av de flesta. Jag har skrivit mer om den i artikeln om lavendelolja för sömn. Här räcker det att säga att lavendel blandar sig fint med alla oljorna ovan, så den kan gärna vara en del av din kvällsblandning.
Så använder du oljorna på kvällen
Det finns fyra vanliga sätt att använda eteriska oljor inför natten. Välj det som passar dig och ditt sovrum.
- Diffuser: 3 till 5 droppar i vattnet räcker för ett vanligt sovrum. Låt den gå 20 till 30 minuter innan du lägger dig och stäng av den när du ska sova. Vill du veta vad du ska tänka på när du köper en, läs om bästa aroma-diffusern.
- Kudden: droppa 1 droppe på en näsduk eller bomullsrondell och lägg den vid kudden. Droppa inte direkt på örngottet om du har känslig hud i ansiktet.
- Massage: blanda oljan i en bärolja, till exempel mandel- eller jojobaolja, och massera axlar, nacke, armar eller fötter i några minuter.
- Luktsalt: en liten burk med salt och eteriska oljor som du öppnar och andas in ur. Bra när du inte vill fylla hela rummet med doft, eller när du delar sovrum med någon som är känslig.
En enkel kvällsrutin i tre steg
Doften gör mest nytta när den blir en del av en vana. Kroppen lär sig snabbt att en viss doft hör ihop med en viss stund. Så här kan en kväll se ut:
1. En timme innan läggdags: dämpa
Släck taklampan och tänd en mindre lampa. Sätt på diffusern i sovrummet med till exempel 2 droppar bergamott och 2 droppar cederträ. Lägg undan mobilen om du kan.
2. En halvtimme innan: kroppen
Ta fem minuter för en långsam massage av nacke och axlar, eller av fötterna om du har stått mycket under dagen. En blandning med mejram, lavendel och romersk kamomill ger en skön, varm känsla. Det är just den kombinationen jag har i MUSKEL-VILA, min blandning för kvällen.
3. I sängen: andas
Stäng av diffusern. Öppna luktsaltet eller lägg näsduken vid kudden. Andas in genom näsan i fyra sekunder och ut genom munnen i sex, fem gånger. Fler idéer för att varva ner på kvällen hittar du i en separat artikel.
Säkerhet med eteriska oljor
- Späd alltid oljan innan den kommer på huden. För vuxna är 1 till 3 procent lagom, vilket motsvarar ungefär 6 till 18 droppar i 30 ml bärolja. På kvällen och för ansikte och hals räcker 1 procent.
- Gör ett hudtest: stryk lite av blandningen i armvecket och vänta ett dygn innan du använder den på större ytor.
- Håll oljorna borta från ögon och slemhinnor. Får du olja i ögat, skölj med bärolja eller vatten.
- Är du gravid eller ammar, eller vill du använda oljor till barn, rådfråga någon med kunskap om aromaterapi först. Var särskilt försiktig med små barn.
- Husdjur, och särskilt katter, är känsliga för eteriska oljor. Ha inte diffusern igång i ett rum där djuret inte kan gå därifrån.
- Förvara flaskorna mörkt, svalt och utom räckhåll för barn.
Sover du dåligt under en längre tid, vaknar du med andnöd eller stark oro, eller påverkar sömnen hur du klarar dagen, ska du prata med vården. Ring 1177 för rådgivning eller boka tid på din vårdcentral. Dofter kan göra kvällen trivsammare, men de ersätter inte en utredning. Mer om svårt att sova hittar du här.
Vanliga frågor
Vilken eterisk olja passar bäst för sömn?
Det finns ingen olja som passar alla. Lavendel, mejram, romersk kamomill, bergamott, cederträ och vetiver används traditionellt på kvällen. Välj den doft du tycker om, eftersom en doft du ogillar knappast hjälper dig att varva ner.
Kan jag ha diffusern på hela natten?
Det rekommenderas inte. Låt diffusern gå 20 till 30 minuter innan du lägger dig och stäng sedan av den. Doften dröjer sig kvar i rummet en stund, och luftvägarna får vila under natten.
Kan jag använda bergamottolja på huden?
Vanlig bergamottolja är fototoxisk och kan ge reaktioner om huden utsätts för sol inom 12 timmar. Använd en bergaptenfri variant (FCF) på huden, eller håll dig till diffuser och luktsalt.
